더 건강한 시리얼을 위한 8가지 규칙

빠르고 편리하지만 실제로 몸에 좋은 그릇을 따르고 싶다면 영양 전문가의 조언을 듣고 고정관념에서 벗어나 생각해 보세요.

아침 식사에 있어서 시리얼만큼 빠르고 저렴한 옵션은 거의 없습니다. 불행하게도 기본 제품이 항상 영양 측면에서 높은 점수를 받는 것은 아닙니다. 미국 식품의약국(FDA)에서 제안한 변경 사항으로 인해 일부 인기 브랜드(예: Honey Nut Cheerios, Special K Original Cereal 및 Raisin Bran)가 실격될 수도 있습니다. 포장에 "건강한"이라는 용어를 포함하지 마세요.

시리얼은 일반적으로 탄수화물 함량이 높고 단백질 함량이 낮아 균형 잡힌 식사를 할 수 없다고 RDN, MPH, CDCES 등록 영양사 영양사이자 코칭 및 CRM 상담사인 공인 당뇨병 관리 및 교육 전문가인 Sherry Roberts는 말합니다. 미네소타 주 센터빌에 위치한 웰니스 회사입니다. 많은 시리얼에도 설탕이 첨가되어 있다고 그녀는 말합니다. 미국 심장 협회(AHA)에 따르면 설탕을 너무 많이 첨가하면 심장병, 치매, 당뇨병 및 비만의 위험이 높아질 수 있습니다.

그러나 소식이 모두 나쁜 것은 아닙니다. 2022년 3월 JAMA Network Open에 발표된 연구에 따르면 시리얼 섬유는 특히 노인의 염증 감소 및 심장병 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

일반적인 시리얼 문제를 피하고 영양가 있고 균형 잡힌 아침 식사로 바꾸는 방법은 많습니다. 해야 할 일과 하지 말아야 할 일을 참고하여 하루를 더 건강하게 시작하세요.

시리얼을 더 건강하게 만들기 위한 첫 번째 단계는 통곡물로 만든 시리얼을 선택하는 것입니다. 통곡물은 섬유질의 훌륭한 공급원이며 섬유질은 AHA에 따라 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장병, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

Happea Nutrition의 소유주이자 MPH, RDN 등록 영양사이자 영양학자인 Paula Doebrich는 "섬유질은 우리 중 많은 사람이 충분히 섭취하지 못하는 중요한 영양소이며 시리얼은 섭취량을 늘리는 좋은 방법이 될 수 있습니다"라고 말합니다. 뉴욕시의 개인 연습.

체중 감량을 위한 식사 준비(Meal Prep for Weight Loss)의 저자이자 시애틀에 거주하는 등록 영양사 영양사 Ginger Hultin은 통밀, 퀴노아, 불가르, 기장과 같은 통곡물이 라벨의 첫 번째 성분으로 표시되어 있는지 확인하라고 제안합니다.

또한 시리얼이 1회 제공량당 섬유질 일일 섭취량(DV)의 약 20%를 제공하는지 확인하려면 영양 사실 라벨을 확인하세요. "일일 가치의 5% 이하를 제공하는 시리얼을 피하세요." FDA에 따르면 업데이트된 영양 사실 라벨에는 이 비율이 표시되어 있으므로 계산할 필요가 없습니다.

아침용 시리얼에는 놀라운 양의 설탕이 첨가되어 있을 수 있습니다. 예를 들어 Kellogg의 Smart Start 항산화제 시리얼에는 1¼컵 제공량당 무려 18g(g)의 설탕이 첨가되어 있습니다. 이는 AHA가 권장하는 여성의 경우 일일 첨가 설탕 한도인 25g, 남성의 경우 36g을 거의 충족합니다.

"설탕이 덜 첨가된 시리얼을 고수하는 것이 항상 가장 좋습니다. 일반적으로 칼로리가 낮고 섬유질이 높기 때문입니다."라고 Doebrich는 말합니다.

로버츠는 설탕 첨가량이 5g 미만인 시리얼을 선택할 것을 제안합니다.

신선하거나 무가당 냉동 또는 건조 과일을 첨가하면 아침 시리얼 한 그릇의 맛과 영양분을 강화하는 쉬운 방법입니다. 특히 좋아하는 시리얼에 섬유질이 부족한 경우 Doebrich는 말합니다.

예를 들어 미국 농무부(USDA)의 추정에 따르면 신선한 블루베리 한 컵은 거의 4g의 섬유질을 제공합니다. 또한 14.6밀리그램(mg)(DV의 16.2%)의 비타민 C와 29마이크로그램(mcg)(DV의 24.2%)의 비타민 K를 함유하게 됩니다.

또한 블루베리, 딸기, 바나나, 라즈베리와 같은 과일은 설탕을 첨가하지 않고도 단맛을 제공한다고 Doebrich는 말합니다.

시리얼을 측정하지 않는 한, 제공량의 두 배 또는 세 배를 부어서 일일 총 칼로리에 상당한 영향을 미치게 됩니다. 예를 들어, 오리지널 All-Bran은 2/3 컵 제공량당 120칼로리를 제공합니다. 너무 넉넉하게 섭취하면 우유, 과일, 견과류 또는 씨앗과 같은 첨가물을 제외하고 240 또는 360칼로리의 한 그릇을 먹을 수 있습니다.